대한수면연구학회

* 상담자 정보 성별: 여성 연령: 23 세 [-A형(Rh+)] 신장: 170 Cm 체중: 51 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 : 1주일이내 치료경험

제가 수면상태가 되면 충분히 자는지 숙면은 취하는지 알고 싶어서 그러는데요.
수험생이라 잘 자는게 중요하더라고요.
그리고 저의 수면습관도 체크할겸해서 한번 테스트를 받아보았으면 합니다.
비용과 절차면에서 답변부탁드립니다.

수면 상태를 정확하게 판단하기 위하여는 밤에 잠을 자면서 시행하는 수면다원검사가 필요합니다. 이 검사는 수면의 질 뿐만 아니라 수면 중의 호흡상태, 심장박동, 체내 산소량, 근육의 긴장도, 몸의 움직임 등 여러가지 생체현상을 종합적으로 평가하는 전문적인 검사입니다.
따라서, 현재 잠을 자는데 문제가 없고 낮에 졸리지 않은 경우에는 필요하지 않습니다. 수면다원검사를 꼭 받기를 원한다면 수면장애클리닉을 방문하여 상담을 하세요. 검사 비용은 병원에 전화를 하면 알 수 있습니다.
수면은 줄일 수 있는 것이 아닙니다. 성인의 경우 하루 평균 7시간 30분의 잠이 필요합니다. 오래 동안 잠을 적게 자면 건강을 해칠 수 있습니다.

저는 고등학교 1학년 학생으로 이제 2년 후면 수능을 치게 됩니다. 그래서 잠을 줄이고 공부하려 합니다.
저는 밤12시~새벽 3시까지 3시간 정도 잠을 자고 공부하려 하는데 가능할까요? TV에서 3시간만 자고 공부하는 사람도 있다고 하던데요

사람은 누구나 적절한 잠을 자야 합니다. 다음날 낮에 아무 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 밤잠이 적절한 양입니다.

선천적으로 잠이 적은 사람도 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 평균적으로 6-8시간 정도의 수면을 취해야 다음날 생활에 무리가 없습니다.

일단 수면 중에 깨지 않아야 하고 수면은 1기, 2기, 3기, 4기와 REM수면의 다섯 가지로 구분됩니다.
대략 1기 5%, 2기 45%, 깊은 수면인 3-4기 합쳐 25%, REM 수면 25% 정도가 평균적인 분포입니다. 물론 이런 것은 뇌파를 포함한 수면다원검사를 통해서만 알 수 있으므로 가정에서 판단하기에는 밤에 7~9시간 잠자고 낮 동안 또렷한 정신 상태를 유지한다면 좋은 수면이라고 할 수 있습니다.

잠이 부족한 사람들은 대부분 잠을 더 깊게 자지만 부족한 잠을 보상할 수는 없습니다.
잠이 부족하게 되면 낮에 정신활동이 저하되고 장기간 수면이 부족하면 건강을 해치게 됩니다. 밤에 적절한 양의 잠을 자고, 낮에 시간을 절약하여 공부하시면 성적이 더욱 올라갈 것입니다. 한번 보아도 맑은 정신으로 집중하여 공부하면 기억이 잘 됩니다.

또한 만성적으로 수면이 부족하면 면역기능과 체력이 저하되어 결국에는 몸을 상하게 됩니다.

따라서 수면시간을 줄여서 공부하기 보다는 깨어있을 때 집중력을 높여 공부하도록 하시고, 또한 수면위생법의 실천을 통해 밤잠의 효율을 높이도록 노력하는 것이 좋을 것 같습니다.

* 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 16 세 [-O형(Rh+)] 신장: 181 Cm 체중: 72 Kg
* 거주지 : 경남
* 증상의 기간 : 2주~3주이내
* 치료경험 : 없음

제가 잘 떄 심장은 벌써 몇번을 두근거리고 있어요. 그거 때문인지 잠이 안와요
저는 항상 머리가 깨질듯이 아파요..

잠자리에 들어 심장 뛰는 소리때문에 잠을 이룰 수 없다는 경우가 가끔 있습니다. 그렇지만 사실은 모든 사람의 심장은 살아있는 동안 항상 뛰고 있습니다. 단지, 어떤 이유때문에 그 소리가 극히 심하게 느껴지는 것이지요. 대부분의 사람들은 심장이 뛰는 것을 평소에 의식하지 못합니다. 그러나 예민하고 신경이 날카로운 상황이 되면 그런 작은 소리와 몸을 통해 전달되는 박동이 느껴지고 성가시게 느껴질 수 있습니다. 방 안의 시계 초침 소리가 편소에는 안 들리다가(의식하지 못하다가) 걱정스러운 일이 있어 잠이 안 오면 유별나게 더 큰 소리로 들려서 잠을 이루지 못하는 것과 비슷합니다. 따라서, 심장 자체에 문제가 있는 경우는 드물고, 심리적으로나 환경적으로 안정되지 못한 상태, 걱정스러운 상태를 해소시키는 것이 우선입니다. 만성적인 두통도 연관성이 있습니다. 우선 이런 사항을 이해하고 스스로 해결을 시도하십시오.

* 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 30 세 [-AB형(Rh+)] 신장: 167 Cm 체중: 58 Kg
* 거주지 : 대전
* 증상의 기간 : 1주~2주이내
* 치료경험 : 96년도에 일시적인 불면증상으로 1주 치료 받았습니다


잠자리가 좀 어렵워 지고 가끔씩 잠자리 조건이 되지 않으면 잠을 못 잤습니다예로 심한 소음이나 불을 켜 놓거나 하는 상태에서는 잠이 쉽게 들지 않습니다 요즈음 2주 전부터는 밤 11시에 자면 꼭 아침 새벽 5시 정도에 깨서 잠을 이루지 못하고 뒤척입니다.

하루 7시간씩 자다가 6시간 잔다고 해서 수면량에 문제가 생긴다고 보기는 어렵습니다. 오히려 심리적인 원인이 업무 능률 저하나 기분이 안 좋은 원인으로 작용할 가능성이 높다고 판단됩니다. 다만, 아침 잠이 줄어서 그럴 수도 있으니 증상이 계속 되면 오히려 밤에 30분 정도 더 늦게 잠자리에 들어 보십시오. 일시적인 현상으로, 시간이 흐르면 좋아질 가능성이 높습니다.

* 상담자 정보 성별 : 여성 연령: 41 세 [-B형(Rh+)] 신장: 155 Cm 체중: 53 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 : 1주일이내


조그마한 걱정이나 근심이 있으면 여지없이 그날은잠을 거의 못 자는 경향이 있습니다.잘려고 많은 애를 쓰지만 잠깐 들더라도 1~2시간 자고나면저절로 눈이 떠져서 다시 들기가 무척 힘듭니다.
잠이 안 올때 이렇게 수면제에 의지해도 괜찮습니까?
부작용이나 내성이 생기지는 않는지요?
좋은 해결방법이 있으면 알려 주시면 감사하겠습니다.

물론 제일 방법은 걱정을 잊고 스트레스를 잘 극복 하는 것이겠지요. 심리적 스트레스로 인해 불면증이 생기는 경우 자칫 소훌해지면 만성적인 불면증으로 고생하기가 쉽습니다. 따라서 불면증으로 인해 생활에 지장이 있다면 좀 더 적극적으로 관리를 하시는 것이 좋겠습니다.먼저 스트레스를 줄이고 걱정을 없애는 것이 좋겠지요.규칙적인 운동이나 취미 활동 같이 스트레스를 해결할 수 있는 해방구를 마련하는 것도 도움이 될것이고 필요한 경우에는 정신과 선생님과 상담하는 것도 좋겠습니다.그외 수면을 건강하게 하는 것이 좋을 텐데, 이는 홈페이지 첫 화면 우측 상단의 '건강한 수면을 위한 10계명'을 읽어보시고 참조하시길 바랍니다.
끝으로 수면제는 일시적인 도움을 얻을 수는 있으나 부작용이나 습관성 등의 문제가 있습니다. 가급적 수면제의 사용은 않하는 것이 좋겠지만 잘만 사용하면 큰 도움이 될수 있습니다. 보통 일주일에 1-2회 사용하는 것은 큰 문제를 일으키지는 않습니다. 하지만 여러가지 면을 생각할 때 수면제의 사용은 전문가와 상담하시는 것이 좋겠습니다.

* 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 21 세 [-O형(Rh+)] 신장: 178 Cm 체중: 80 Kg
* 거주지 : 경북
* 증상의 기간 : 1주일이내 치료경험 없음

불면증이란게 심하게 걸리면 잠을 아예 안자고
몇달 몇년을 안자는경우가 드물게 잇다고 하느데 그게 사실인가여?

아무리 불면증이라 해도 잠을 전혀 자지 않고 몇년씩 지낼수는 없습니다.
실제 임상적으로 보고되는 자료를 살펴보면 최장 264시간 잠을 하나도 자지 않은 예가 보고되었고, 그 경우 인지기능의 저하가 매우 심각합니다.아마도 매스컴에서 말한 경우는 전혀 자지 않은 상태가 아니고 흔히 말하는 잘 자지 못한 불면증을 말하는 것이겠지요.

* 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 33 세 [-O형(Rh+)] 신장: 165 Cm 체중: 70 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 2주~3주이내 치료경험


1년에 한번있는 자격 시험을 약 20일 앞두고 있는데요. 약 일주일 전 부터 2시에서 4시 사이에 꼭 잠을 깹니다. 어떻게 하면 잘자서 시험 당일 컨디션을 좋게 할 수있을까요? 중요한 시험이거든요. 도움 부탁드립니다.

아마 심리적 스트레스로 인해 일시적으로 발생한 불면증으로 보입니다. 물론 심리적으로 스테레스를 줄이고 안정을 찾는 것이 가장 중요하겠고, FAQ란의 효과적 수면을 위한 방법을 참조해서 활용해보십시오.
만약 이런 방법들로도 수면장애가 해결되지 않는다면 가까운 수면장애 클리닉이나 신경과 등의 진료를 받고 한시적으로 학업에 지장이 없는 약물로 치료를 받는 것도 도움이 될수 있을것 같습니다.

* 상담자 정보 성별 : 여성 연령: 36 세 [-A형(Rh+)] 신장: 161 Cm 체중: 57 Kg
* 거주지 : 해외
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험


새벽 네 다섯시는 되어야 잠자리에 드는데 잠들기까지 또 한시간이상이 걸리고 겨우 두어시간 자고 일어나 남편과 아이의 출근,등교 시킵니다. 사실 낮에 무척 바쁘고 피곤한데도 밤엔 잠들기가 너무 힘들어요.
몇 시간씩 뒤척이며 누워있기도 힘들어서 아예 밤에 여러가지 일을 하기도 합니다. 사실 미혼 때 하던 일도 그렇고 밤에 더 능률이 오르는 것도 사실이거든요.
너무 걱정이 되서 멜라토닌이란 약(?)을 사서 며칠 복용해 봤는데 계속 복용해도 좋을지 아님 병원엘 가 봐야 할지 정말 고민이 되네요.

밤에 잠들기 어려운 경우는 크게 두가지로 나눌 수 있는데 일반적으로 말하는 불면증과 일주기장애입니다. 불면증은 스트레스 등 원인이 여러가지가 있습니다. 일주기장애 중 수면위상지연증후군은 수면시간대가 뒤로 밀리는 현상입니다. 이럴 경우 일반적인 취침시각에 누워도 잠들기 어렵습니다. 위에서 기술하신 이야기 만으로는 정확한 진단이 어렵습니다. 먼저 아래의 수면위생을 지켜보시고 계속 잠들기 어려우시면 수면장애클리닉을 방문하시기 바랍니다.
잠을 잘 자기 위한 수면위생
"숙면을 위하여 신체의 항상성(homeostasis)을 유지한다"
1) 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다.
2) 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다 (예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다.)
3) 매일 규칙적으로 운동한다. 약 40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다.
4) 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하며 체온을 2도가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다.

"일주기성 인자(circadian factor)를 잘 조절한다"
1) 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다 (늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다.)
2) 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다 (조그만 백열등을 이용한다.)
3) 아침에 기상한 후 30분내에 햇빛에 노출되도록 한다.
"수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다"
1) 잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋다.
2) 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜렛을 먹지 않는다.
3) 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼가한다. 먹더라도 드물게 소량으로 제한한다.
4) 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 배가 고파도 잠을 방해하므로, 우유 한컵, 치즈, 크레커 등의 가벼운 스넥은 수면이 도움이 될 수 있지만, 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 별다는 근거가 없는 생각이다.
"수면환경에 있어서 주의할 사항"
1) 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
2) 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다.
3) 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다. 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. 10분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.
4) 가급적 집외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다.
5) 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
6) 의사에 처방에 따라 가끔 작용시간이 짧은 수면촉진제는 먹어도 좋다.
위와 같은 수면위생을 잘 지켜도 계속 수면에 문제가 지속된다면 수면장애클리닉을 방문하시는 것이 좋겠습니다.