대한수면연구학회

평소 잠이 잘 오지 않아 저는 저녁 늦게까지 일이나 공부를 해서 몸을 최대한 피곤하게 합니다. 그러면 밤 12시나 새벽1시경에 잠을 잡니다. 그렇지 않으면 새벽3-4시까지 깨어있을 때가 많기 때문입니다. 그래서 잠에 대한 주위의 권유나 글에 관심이 많습니다. 잠을 쉽고 잘 자기 위한 방법을 알려주세요

숙면을 위한 행동요법입니다.

"숙면을 위하여 신체의 항상성(homeostasis)을 유지한다."

1) 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다.
2) 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다.
(예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다.)
3) 매일 규칙적으로 운동한다. 30-40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다.
4) 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 해서 체온을 2도 가량 올린다.
따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다(무더운 여름은 예외입니다).

"일주기성 인자(circadian factor)를 잘 조절한다."

1) 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다.
(늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다).
2) 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다. (조그만 백열등을 이용한다.)
3) 아침에 기상한 후 30분 내에 햇빛에 노출되도록 한다.

"수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다."

1) 잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다.
저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋다.
2) 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿을 먹지 않는다.
3) 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼간다.
4) 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다.
배가 고파도 잠을 방해하므로, 우유 한 컵, 치즈, 크래커 등의 가벼운 스낵은 수면이 도움이 될 수 있지만, 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 별 다는 근거가 없는 생각이다.

"수면환경에 있어서 주의할 사항"

1) 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
2) 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다.
귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다.
3) 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다.
긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다.
20분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.
4) 가급적 집 외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다.
5) 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다.
침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
6) 잠자리에 들어 TV를 보거나 책을 읽는 것 등은 피하도록 한다.
7) 잠자리에서 대화는 최소화하는 것이 좋다.

"자극 조절 요법" :

잠자리를 잠이 오는 공간으로 인식하게 하는 조건 반성 형성과정이라고 생각하시면 됩니다.
- 잠이 올 때만 잠자리에 든다.
- 잠자리 또는 자는 방은 잠을 잘 때만 사용한다.
- 잠을 잘 수 없으면 누워있지 말고 일어나 밖에 나간다.
- 매일 아침에는 같은 시간에 일어난다. (전날 몇 시간을 자더라도)
- 낮잠은 절대로 자지 않는다.

"이완요법":

심리적, 육체적 이완을 체득하도록 훈련하는 방법입니다.
이 부분은 의료진의 설명과 충분한 교육이 필요합니다. 복식 호흡, 점진적 이완 용법 등이 있습니다.

이번 달에 중요한 시험이 있는데 지금부터 그때까지 잠을 줄일 수 있는 방법이 있을까요?
커피를 마셔도 별로 효과가 없습니다. 약물의 도움을 받아 하루 2시간 정도로 수면 시간을 줄이고 싶습니다.
전에 어떤 사람이 약국에서 약을 사먹어서 4일간 잠을 안 자고도 전혀 피곤하지 않고 머리도 맑게 공부했다고 들었거든요. 이러한 종류의 약이나 처방이 있다면 소개해 주셨으면 합니다.

각성제를 이용하여 단기적으로 잠을 적게 잘 수 있겠지만 만성적으로 수면이 부족하면 약도 크게 도움이 되지는 않습니다. 또 만성적으로 수면 부족은 집중력을 저하시켜 학습에 도움이 되지 않습니다. 하루 24시간을 잘 쪼개어 효율적으로 사용하는 것이 수험 준비에 가장 효과적이지 않을까요?

26살 여자입니다. 잘 때 잠버릇이 아주 심합니다. 침 흘리고 이도 갑니다. 그리고 아침에 일어나면 뒷목도 아픈 증상이 있습니다. 나을 수 있는 방법이 있는 것인지, 병원에 가야 한다면 무슨 과로 가야 하는지, 원인이 무엇인지 알고 싶습니다.

이갈이는 상당히 흔히 관찰되는 증상이지만 대개의 경우 9~12세 정도가 되면 증상이 경미해져서 치료가 필요한 경우는 많지 않습니다. 또한 대부분의 사람은 이를 가는지 잘 모르지만 간혹 자주 깨어나서 수면의 질을 떨어트리거나 자고 일어난 아침에 턱이나 안면부의 통증이 발생하여 증상을 자각하기도 합니다.
이갈이를 하는 사람이 아닌 사람에 비해 수면 중 미세각성이 많다는 보고도 있지만 대개 수면 구조에는 이상이 별로 없어 잠을 잘 못 잤다고 하는 경우는 거의 없습니다. 또한 얕은 수면일 때 이갈이가 생기므로 미세각성의 원인이 아닌 결과로 설명하기도 합니다.
질문을 해 주신 분께서는 혹 낮에 졸림이 심하신지요? 만약 낮에 졸림이 이갈이 외에 다른 수면 이상이 동반되어 있을 가능성이 있습니다. 예를 들어 수면 중의 운동 장애, 수면무호흡증 등이 그것입니다. 그 외에 술, 커피, 기타 약물 등도 깊은 수면을 방해하여 이갈이를 증가시킬 수 있습니다. 뒷목 등이 아픈 것은 이갈이가 원인일 수도 있고 자세 이상 등 다른 것이 원인일 수도 있습니다.
우선은 스트레스 등이 이갈이를 악화시키기 때문에 스트레스를 줄이도록 노력해 보시고, 일시적으로 이갈이가 심해지는 경우에는 약물적인 치료가 도움이 될 수는 있습니다. 증세가 심해지시면 수면클리닉에서 자세한 진찰을 받는 것이 좋겠습니다.

저는 15살 남자인데 키가 157cm로 키에 대한 강박관념이 있습니다.
그래서 잠 잘 때마다 지금 잠이 자야 한다는 생각이 절로 납니다. 이런 생각 때문에 잠을 바로 들지 못 하구요.
눈감고 마음과 몸이 편안한 상태로 누워 있어도 키 성장이 가능한가요?

성장호르몬의 분비는 수면과 밀접한 관련이 있습니다. 성장호르몬은 수면시작 직후에 분비가 증가하기 시작하며, 주로 수면전반부의 깊은 수면 (제3기, 4기 수면)에 분출됩니다.
이러한 분비형태는 초저녁에 자거나 새벽에 자거나 심지어는 낮잠을 자는 경우에도 보인다고 합니다.
이러한 결과는 수면의 습관과는 어느 정도는 무관하고 다만 얼마나 깊은 수면을 잘 취하느냐가 중요하겠습니다.
아울러 수면박탈이 일어나면 성장의 장애가 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.

저는 23세의 직장인 여성으로 잠꼬대가 심한 편인데요.
악도 잘 지르고 막 따지는 듯, 누구와 말하는 것처럼 잠꼬대를 심하게 해요.
하지만 요즘엔 자다가 새벽에 깨면 마음이 너무 불안해요. 손발이 떨리면서 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰고요. 전에는 어쩌다 한 번씩만 그랬는데, 요즘엔 거의 매일 그래요.

잠꼬대는 수면 중에 본인은 인지하지 못하고 말이나 소리를 내는 것을 뜻합니다. 대개는 꿈꾸는 잠이 아닌 non-REM 수면에서 발생하지만 꿈을 꾸다가 말을 하기도 합니다. 잠꼬대는 누구나 할 수 있으므로 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 다음의 사항을 잘 지켜보시기 바랍니다.

1. 수면이 부족한 사람이 잠꼬대를 하기 쉬우므로 매일 충분한 잠을 잔다.
2. 생활에서 스트레스와 불안감을 감소시킨다.
3. 취침시각과 기상시각을 일정하게 한다.
4. 밤에 자기 전에 음식을 많이 먹지 않는다.
5. 누가 옆에서 잠꼬대를 하면 안심시키고 부드럽게 달랜다.

하지만 계속 이러한 증상이 지속될 때는 수면장애클리닉을 방문하셔서 진단과 치료를 받으시기 바랍니다.

19살 여학생으로 어릴 적부터 가위눌림이 심해 잠들면 몸이 움직여지지 않고 눈앞에 귀신이 보이거나 이상한 소리가 들리는 증상이 있었습니다. 몸은 움직여지지 않는 상태로 누군가와 대화를 나누게 되고 요즘은 꿈과 현실이 겹쳐집니다.
저는 분명히 깨어있는데 몸은 움직여지지 않습니다. 일주일에 네 번 정도는 가위눌리는 것 같아요.
제가 치료를 받아야 할 만큼 심각한 상태인가요?

흔히 말하는 가위눌림은 수면마비(sleep paralysis)라 하여 REM수면 중에 깨어나서 느끼는 현상을 말합니다.
REM수면 때는 안구가 빨리 움직이는 급속안구운동, 사지 근육의 힘이 빠지는 근육의 무긴장 상태와 특징적인 뇌파 소견을 보이는데, 이런 REM수면 상태에서 깨어나게 되면 의식은 깨어 있지만 몸의 근육은 이완되어 움직일 수 없는 상태가 됩니다.
이런 가위눌림은 간혹 환각이 동반되기도 하여 처음에는 매우 불쾌하고 공포를 느낄 수 있으며, 반복적으로 발생하게 되면 어느 정도 적응하게 됩니다. 가위눌림은 단독으로 발생하는 경우가 많지만 간혹 기면증과 같은 질환의 한 증상으로 발현하기도 합니다.
따라서 주간수면과다증, 수면발작 등의 이상 수면증상이 동반되면 수면 클리닉에서 진료를 받아보는 것이 좋겠습니다. 가위눌림은 수면박탈, 불규칙한 수면시간, 스트레스 등이 중요 유발 인자이므로 우선은 수면을 규칙적으로 일정하게 하도록 노력하시고 스트레스 등을 줄이는 것이 좋겠습니다.
수면장애클리닉을 내원하셔서 이차적인 수면마비에 대한 진료를 받으시길 바랍니다.

67세 되는 저의 아버지는 수면 중 욕설, 주먹으로 바닥치기, 무엇인가 던지기 등을 하시고 평소 주무시는 모습을 보면 엎드려 주무시는 경우가 많습니다. 이에 대해 어떤 치료를 받아야 할까요?

밤에 잠을 자다가 이상한 행동을 보이는 것을 사건수면이라고 합니다.
사건수면에는 몽유병, 렘수면행동장애, 악몽, 야경증 등 여러 가지 종류가 있습니다.
아버님의 연세와 양상으로 보아서 렘수면행동장애의 가능성이 높을 것 같으나, 정확하게 진단이 필요한 상황인 것 같습니다.
사건수면이 심하면, 본인이나 같이 잠을 자는 사람에게 위해를 가할 수 있어 사고로 연결될 수 있습니다.
또한, 본인이 숙면을 못 취하게 되어 주간졸음증을 유발 할 수 있습니다.
대부분의 경우, 진단이 명확하면 치료는 잘됩니다.
정확한 진단과 치료를 위해서 수면장애클리닉을 방문하시기 바랍니다.

* 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 24 세 [-AB형(Rh+)] 신장: 180 Cm 체중: 80 Kg
* 거주지 : 경남
* 증상의 기간 1달이상 치료경험 없습니다

영화 미이라에 보면 몸속에 풍뎅이 들어간것처럼 뭐가
움직이는 느낌이듭니다 그리곤 그부위가 엄청뜨거워지죠.
그리고 잠이깨었다가 또 잠이들면 또 그렇고 그게 반복이됩니다.

흔히 말하는 가위눌림은 수면마비(sleep paralysis)라 하여 REM수면중에 깨어나서 느끼는 현상을 말합니다. REM수면 때는 안구가 빨리 움직이는 급속안구운동, 사지 근육의 힘이 빠지는 근육의 무긴장 상태와 특징적인 뇌파 소견을 보이는데, 이런 REM수면 상태에서 깨어나게 되면 의식은 깨어 있지만 몸의 근육은 이완되어 움직일 수 없는 상태가 됩니다.
이런 가위눌림은 간혹 환각이 동반되기도 하여 처음에는 매우 불쾌하고 공포를 느낄수 있으며, 반복적으로 발생하게 되면 어느정도 적응하게 됩니다.
가위눌림은 단독으로 발생하는 경우가 많지만 간혹 기면증과 같은 질환의 한 증상으로 발현하기도 합니다. 따라서 주간수면과다증, 수면발작등의 이상 수면증상이 동반되면 수면 클리닉에서 진료를 받아보는 것이 좋겠습니다. 가위눌림은 수면박탈, 불규칙한 수면시간, 스트레스 등이 중요 유발인자이므로 우선은 수면을 규칙적으로 일정하게 하도록 노력하시고 스트레스등을 줄이는 것이 좋겠습니다. 이런 자가치료로도 호전되지 않는다면 전문가와 상담하시는 것이 좋겠습니다.
참고로 음주는 수면의 질을 낮게 하여 자주 깨어나게 하기 때문에 오히려 증상을 악화시킬 가능성이 높습니다.