대한수면연구학회

Q. 요즘 잠이 안 와서 고민인 학생입니다.
하루 이틀도 아니고 날마다 한 30 분내지 1시간이 있어야 겨우 잠이 들곤 합니다.
저는 저녁 7시쯤에 가벼운 운동을 하고 밤 10시 전에 잠을 자곤 합니다. 혹시 운동 때문에 그런 건가요? 잠을 좀 자고 싶습니다.

A. 정상인도 불을 끄고 잠자리에 누우면 실제 잠이 드는데 약간의 시간이 필요합니다. (보통 30분 이내는 정상으로 판단합니다.) 자꾸 잠이 안 온다고 생각하면 더욱 수면에 영향을 주기 쉽습니다. 따라서 수면에 대해 편안한 마음을 가지시기 바랍니다.

잠을 잘 자기 위해서는 FAQ의 숙면을 취하는 요령을 보십시오. 저녁시간에 과도한 운동은 수면을 방해합니다. 가급적 저녁식사 시간 이전에 운동을 하십시오. 그리고 규칙적인 생활과 잠에서 일어나는 시간을 일정하게 유지하십시오.
밤에 자기 전에 따뜻한 우유 등을 먹거나 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 됩니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 29 세 [-O형(Rh+)] 신장: 180 Cm 체중: 75 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 : 1주일이내 치료경험 02년~

수면장애로 인해 일상생활이나 회사생활에 애로사항이 많습니다.
수면 장애로 인해 장애자로 등록이 가능한가요?

A. 일반적으로 장애등록은 어떤 질환으로 진단을 받고 치료를 일정기간 하였음에도 후유 장애가 남아 있어야 가능합니다.
또한 수면질환은 아직 장애등록은 되지 않습니다.
현재까지 치료 경과에 대해 알수가 없어서 구체적인 말씀을 드리기가 어렵습니다. 본 연구회에 참여하고 있는 수면장애 클리닉은 홈페이지 처음에 소개되어 있으니 원하시는 수면 클리닉을 방문하시어 전문가와 상담하시는 것이 좋겠습니다.
기타 자세한 문의 사항은 관리자에게 메일로 연락하여 의논하여 보십시오.

Q. 27세 직장 여성으로 평소 두통이 있어 약을 복용할 때가 많고 예전부터 시계 소리만 나도 잠을 못 잡니다.
그래서 작은 소리가 나면 깨서 다시 잠드는 시간이 오래 걸리고, 요즘은 더 심해서 하루에 한두 시간 잘 때가 많습니다. 아님 꼬박 세우는 날도 있고요. 이러니까 직장생활뿐 아니라 일반 생활하기도 힘이 듭니다.
그래서 약 4개월 전부터 약을 복용하고 있습니다.
처음에 수면유도제를 먹었는데 효과가 아예 없어서 단계를 높여서 먹고 있습니다.
그런데 약을 먹어도 잠드는 데 시간이 한 시간 이상 걸리고 전과 마찬가지로 잘 깨곤 합니다.
병원을 가서 진단을 받아야 하나요?

A. 적절한 치료가 필요할 것 같습니다. 환자분의 경우에 만성화할 가능성이 높습니다. 원래부터 신경이 예민하여 깊이 잠들기 어려운 사람이 있습니다. 타고 났다고 볼 수도 있지요. 이런 사람들이 두통이 생기기 쉽습니다. 성격적으로도 예민하여 상처받기 쉽고 그때그때의 스트레스를 해소하지 못하면 마음속 깊이 숨겨 두고 다시금 되새기며 고통을 장기화시킵니다. 그러면서 수면을 계속 방해하게 만듭니다.
따라서 수면유도제를 잘 사용하는데 이 약의 문제는 시간이 가면서 효력이 감소한다는 것입니다. 예를 들자면 스프링을 위에서 손가락으로 누르는 셈입니다. 계속 누르고 있자면 힘이 들지요. 그러다 떼면 퉁 튕깁니다. 그러고 나면 스프링의 강도가 더 세지는 거지요. 불면증이 만성화되는 경우는 불면증을 지속시키는 요소가 계속 남아있다는 것을 의미합니다. 잘못된 습관은 장기적인 후유증을 유발합니다.
자세한 진찰과 정신과적인 상담 등을 병용하며 잘못된 습관을 고치고 노력하는 게 필요합니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 29 세 [-O형(Rh+)] 신장: 162 Cm 체중: 52 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험

저는 항상 낮잠을
자고나면 두통이나 소화불량이 있습니다.

졸립고 피곤해서 자긴하지만 컨디션이 오히려 최악으로 변해버립니다.
그 원인이 뭔지 꼭 알고 싶습니다.

A. 간단한 질문으로 정확한 답변을 드리기 어렵습니다. 낮잠을 잔 후 두통이 있다면 낮잠을 피하시고, 밤잠을 7시간 이상으로 충분하게 자기 바랍니다. 매일 규칙적으로 잠을 충분하게 자는데도 낮에 자주 졸리면 밤잠에 문제가 있거나 수면과다증이 있는 것입니다.
참고로 수면 중에 심한 무호흡증이 있으면 저산소증이 발생하여 두통 등을 초래할 수 있습니다.

Q. 41세의 남자로 잠자리에 들면 잡생각이 너무 많이 납니다.
말도 안 되는 상상을 하다 보니 일찍 잠들지 못하고 깊은 잠을 잘 수가 없습니다.
그리고 아침에 일어나면 하루 종일 피곤하고 하품만 나고 그럽니다.
잡생각을 안 할 수는 없는지요.

A. 수면을 방해하는 가장 큰 적은 "잡생각"입니다.
이런 저런 생각으로 밤에 숙면을 취하지 못하니 하루 종일 정신은 멍하고 잠자야겠다는 생각뿐이겠지요.
말씀을 들어봐서는 아주 오랜 기간 이런 상태가 지속되어 현재는 불면증이 습관이 되어버렸다고 할 수 있습니다.
해결 할 수 있습니다만, 상당한 시간과 본인의 꾸준한 노력이 필요합니다.

(다음 글은 저희 수면 연구회에서 집필 중인 숙면을 위한 소개서에 제가 쓴 원고의 일부입니다.)

한 가지 제안을 하겠다. 잠자리 옆에 간단히 메모할 수 있는 도구를 미리 준비해 두기 바란다.
자려고 누웠다. 잠을 청하는데 머릿속이 또 복잡해지면서 걱정거리가 잠을 쫓고 있다고 느껴지면 메모지를 꺼내자.
그리고는 온통 헤집고 있는 걱정거리를 되는대로 적어보자. 생각나는 대로 편히 적기 바란다.
당신만 볼 메모이다. 누가 볼 사람은 전혀 없다. 자유스럽게 적자.
다 적었다면, 내일 스케줄을 생각해 보자. 언제쯤 시간이 날까? 시간을 정했다면 그것으로 끝이다.
메모지 내용에 모든 걸 쏟아 부은 셈이니 이제 잠시 걱정거리는 잊어버리자.
내일 낮 시간에 정해진 시간에 메모를 다시 보면서 문제에 답을 다는 거다.
낮에 보면 너무나 쉽게 답이 달라지는 경우가 많고, 설사 답이 그 때 나오지 않는다고 하더라도 어차피 밤에 고민을 해도 답을 구하기 어려운 건 마찬가지다.
잊고 숙면을 취할 수만 있다면, 숙면이 가져준 평안과 재충전이 문제 해결에 도움이 되리라.
효과가 있을 거다. 결국 모든 답은 각자의 몫인 셈이다.

답이 멀리 있지 않을 수 있습니다. 쉽게 해결 되지 않는다면 가까운 수면 클리닉에서 진료를 받아보도록 하십시오.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 58 세 [-B형(Rh+)] 신장: 175 Cm 체중: 65 Kg
* 거주지 : 부산
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험 없음.


잠을 잘때.... 다리를 올리고 잠니다.
그냥 일자로 그렇게 올린게 아니고...
누운 상태에서... 거기서 다리만 굽혀서 올려서 그렇게 잠니다.
이 상태로 자면 안좋다는 말도 들은 것 같아서 이렇게 물어봅니다.

A. 잠을 잘 때 몸의 자세는 개인 마다 다양합니다. 대부분 똑바로 누워서 자거나 옆으로 자는데, 어떤 사람은 앞어져서 자기도 하고, 귀하와 같이 다리를 구부리고 자는 분도 있습니다. 수면 중 몸의 자세가 숙면을 방해한다거나 아침에 일어나면 허리, 다리 등이 아프지 않다면 어떤 자세도 문제가 되지 않을 것 같습니다. 걱정이 되시면 잠을 자는 모습을 비디오로 촬영하여 수면장애클리닉을 방문하십시요.

Q. 41세 직장인입니다. 낮 동안의 피로로 잠을 자려고 누워 눈을 감으면 잠이 오지 않고 눈만 감고 있는 상태이고 그 상태로 한 밤을 지새웁니다.
잠이 들어도 얇은 선잠상태로 아침에 일어나면 눈이 빨갛고, 온몸이 욱신거리며 의욕이 없습니다.
이러한 상황이 반복되어 낮에는 집중도, 일도 안 됩니다.

A. 질문자께서는 수면을 들기 힘들고 수면에 들어서도 잘 자지 못한다고 하셨는데 일단 이러한 증상은 아마도 정신생리적 불면증(psycho physiologic insomnia)에 해당합니다. 대개는 불안이나 우울증이 정상적인 수면을 방해하는 것입니다. 안락하고 이완된 상태에서 온전한 수면이 이루어진다는 건 너무나 당연한 말이겠지요. 관건은 심리적인 긴장을 어떻게 해소하느냐 입니다. 사실 어떻게 해소할 지는 각자의 몫이고 저희는 어떻게 해소할지 그 방법을 옆에서 도와드리는 것이지요.

행동요법이 도움이 될 수 있으리라고 생각합니다. 일단 자극 조절 요법과 이완 요법을 참고 하시고 구체적인 방법에 대해서는 아울러 수면연구회 홈페이지의 오른쪽 아래, “건강한 수면을 위한 10계명”을 참조하시기 바랍니다. 증세가 지속되면 수면장애클리닉(수면연구회 첫 page 참조)을 방문하셔서 문제를 해결하시기 바랍니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 23 세 [-A형(Rh+)] 신장: 170 Cm 체중: 51 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 : 1주일이내 치료경험

제가 수면상태가 되면 충분히 자는지 숙면은 취하는지 알고 싶어서 그러는데요.
수험생이라 잘 자는게 중요하더라고요.
그리고 저의 수면습관도 체크할겸해서 한번 테스트를 받아보았으면 합니다.
비용과 절차면에서 답변부탁드립니다.

A. 수면 상태를 정확하게 판단하기 위하여는 밤에 잠을 자면서 시행하는 수면다원검사가 필요합니다. 이 검사는 수면의 질 뿐만 아니라 수면 중의 호흡상태, 심장박동, 체내 산소량, 근육의 긴장도, 몸의 움직임 등 여러가지 생체현상을 종합적으로 평가하는 전문적인 검사입니다.
따라서, 현재 잠을 자는데 문제가 없고 낮에 졸리지 않은 경우에는 필요하지 않습니다. 수면다원검사를 꼭 받기를 원한다면 수면장애클리닉을 방문하여 상담을 하세요. 검사 비용은 병원에 전화를 하면 알 수 있습니다.
수면은 줄일 수 있는 것이 아닙니다. 성인의 경우 하루 평균 7시간 30분의 잠이 필요합니다. 오래 동안 잠을 적게 자면 건강을 해칠 수 있습니다.

Q. 지난 월요일부터 밤에 잠이 안 옵니다. 첫날은 그러려니 하고 했지만 다음날엔 누워있는데도 잠이 안 오더라고요.
낮에는 잠이 와도 일부러 안자고, 밤에 자려고 기다리는데 낮에는 잠이 그렇게 오다가도, 이상하게 밤만 되면 잠이 안 옵니다.
밤 12시쯤 자리에 누우면 새벽 4~5시는 되어야 잠이 듭니다.
그러고서 오전 11시쯤에 깨면 머리가 무겁고, 잠을 제대로 못 잔 것 같은 느낌이 듭니다.
처음에는 낮잠을 자서 잠이 안 오나 하고 생각을 했는데 낮잠을 안자도 똑같이 밤에는 잠이 안 오더군요.
이런 것도 불면증인가요?

A. 잠이 들기 어렵고 시간이 많이 걸리는 증상은 흔히 있는 증상입니다.
불면증은 수면의 시작과 유지에 문제가 발생하는 질환으로 전 인구의 10%~20%가 만성 불면증을 호소할 정도로 흔한 질환입니다. 아직까지 불면증의 기전이 다 밝혀지지는 않았지만, 너무 움직이지 않는 것, 통증, 잠자리에서 깨어나서 너무 생각을 많이 하는 것, 불안, 우울증, 수면무호흡증 등과 같은 내적인 인자와 약물, 사회적 격리, 고민, 지나친 음주 및 흡연, 커피 등과 같은 외적인 요인들에 의해 발생할 수 있습니다.
따라서 지속적이고 반복적으로 이부자리에 누워 수면에 드는데 30분 이상이 걸리고 충분한 시간(대개 7~8 시간 정도)의 수면을 취해도 심하게 주간에 졸림이 있으면 평가를 받아야 합니다.
그러나 불면증이라고 하려면 적어도 3주 이상 이러한 잠이 들기 어려운 증상이 지속되어야 합니다.
따라서 일시적인 수면이 들기 힘든 증상이므로 우선 홈페이지 우측의 “건강한 수면을 위한 10계명”을 읽으시고 실천하십시오.
증상이 3주 이상 지속된다면 주위의 수면 클리닉을 방문하기를 권합니다.

Q. 저는 고등학교 1학년 학생으로 이제 2년 후면 수능을 치게 됩니다. 그래서 잠을 줄이고 공부하려 합니다.
저는 밤12시~새벽 3시까지 3시간 정도 잠을 자고 공부하려 하는데 가능할까요? TV에서 3시간만 자고 공부하는 사람도 있다고 하던데요

A. 사람은 누구나 적절한 잠을 자야 합니다. 다음날 낮에 아무 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 밤잠이 적절한 양입니다.

선천적으로 잠이 적은 사람도 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 평균적으로 6-8시간 정도의 수면을 취해야 다음날 생활에 무리가 없습니다.

일단 수면 중에 깨지 않아야 하고 수면은 1기, 2기, 3기, 4기와 REM수면의 다섯 가지로 구분됩니다.
대략 1기 5%, 2기 45%, 깊은 수면인 3-4기 합쳐 25%, REM 수면 25% 정도가 평균적인 분포입니다. 물론 이런 것은 뇌파를 포함한 수면다원검사를 통해서만 알 수 있으므로 가정에서 판단하기에는 밤에 7~9시간 잠자고 낮 동안 또렷한 정신 상태를 유지한다면 좋은 수면이라고 할 수 있습니다.

잠이 부족한 사람들은 대부분 잠을 더 깊게 자지만 부족한 잠을 보상할 수는 없습니다.
잠이 부족하게 되면 낮에 정신활동이 저하되고 장기간 수면이 부족하면 건강을 해치게 됩니다. 밤에 적절한 양의 잠을 자고, 낮에 시간을 절약하여 공부하시면 성적이 더욱 올라갈 것입니다. 한번 보아도 맑은 정신으로 집중하여 공부하면 기억이 잘 됩니다.

또한 만성적으로 수면이 부족하면 면역기능과 체력이 저하되어 결국에는 몸을 상하게 됩니다.

따라서 수면시간을 줄여서 공부하기 보다는 깨어있을 때 집중력을 높여 공부하도록 하시고, 또한 수면위생법의 실천을 통해 밤잠의 효율을 높이도록 노력하는 것이 좋을 것 같습니다.

Q. * 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 16 세 [-O형(Rh+)] 신장: 181 Cm 체중: 72 Kg
* 거주지 : 경남
* 증상의 기간 : 2주~3주이내
* 치료경험 : 없음

제가 잘 떄 심장은 벌써 몇번을 두근거리고 있어요. 그거 때문인지 잠이 안와요
저는 항상 머리가 깨질듯이 아파요..

A. 잠자리에 들어 심장 뛰는 소리때문에 잠을 이룰 수 없다는 경우가 가끔 있습니다. 그렇지만 사실은 모든 사람의 심장은 살아있는 동안 항상 뛰고 있습니다. 단지, 어떤 이유때문에 그 소리가 극히 심하게 느껴지는 것이지요. 대부분의 사람들은 심장이 뛰는 것을 평소에 의식하지 못합니다. 그러나 예민하고 신경이 날카로운 상황이 되면 그런 작은 소리와 몸을 통해 전달되는 박동이 느껴지고 성가시게 느껴질 수 있습니다. 방 안의 시계 초침 소리가 편소에는 안 들리다가(의식하지 못하다가) 걱정스러운 일이 있어 잠이 안 오면 유별나게 더 큰 소리로 들려서 잠을 이루지 못하는 것과 비슷합니다. 따라서, 심장 자체에 문제가 있는 경우는 드물고, 심리적으로나 환경적으로 안정되지 못한 상태, 걱정스러운 상태를 해소시키는 것이 우선입니다. 만성적인 두통도 연관성이 있습니다. 우선 이런 사항을 이해하고 스스로 해결을 시도하십시오.

Q. * 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 30 세 [-AB형(Rh+)] 신장: 167 Cm 체중: 58 Kg
* 거주지 : 대전
* 증상의 기간 : 1주~2주이내
* 치료경험 : 96년도에 일시적인 불면증상으로 1주 치료 받았습니다


잠자리가 좀 어렵워 지고 가끔씩 잠자리 조건이 되지 않으면 잠을 못 잤습니다예로 심한 소음이나 불을 켜 놓거나 하는 상태에서는 잠이 쉽게 들지 않습니다 요즈음 2주 전부터는 밤 11시에 자면 꼭 아침 새벽 5시 정도에 깨서 잠을 이루지 못하고 뒤척입니다.

A. 하루 7시간씩 자다가 6시간 잔다고 해서 수면량에 문제가 생긴다고 보기는 어렵습니다. 오히려 심리적인 원인이 업무 능률 저하나 기분이 안 좋은 원인으로 작용할 가능성이 높다고 판단됩니다. 다만, 아침 잠이 줄어서 그럴 수도 있으니 증상이 계속 되면 오히려 밤에 30분 정도 더 늦게 잠자리에 들어 보십시오. 일시적인 현상으로, 시간이 흐르면 좋아질 가능성이 높습니다.

Q. * 상담자 정보 성별 : 여성 연령: 41 세 [-B형(Rh+)] 신장: 155 Cm 체중: 53 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 : 1주일이내


조그마한 걱정이나 근심이 있으면 여지없이 그날은잠을 거의 못 자는 경향이 있습니다.잘려고 많은 애를 쓰지만 잠깐 들더라도 1~2시간 자고나면저절로 눈이 떠져서 다시 들기가 무척 힘듭니다.
잠이 안 올때 이렇게 수면제에 의지해도 괜찮습니까?
부작용이나 내성이 생기지는 않는지요?
좋은 해결방법이 있으면 알려 주시면 감사하겠습니다.

A. 물론 제일 방법은 걱정을 잊고 스트레스를 잘 극복 하는 것이겠지요. 심리적 스트레스로 인해 불면증이 생기는 경우 자칫 소훌해지면 만성적인 불면증으로 고생하기가 쉽습니다. 따라서 불면증으로 인해 생활에 지장이 있다면 좀 더 적극적으로 관리를 하시는 것이 좋겠습니다.먼저 스트레스를 줄이고 걱정을 없애는 것이 좋겠지요.규칙적인 운동이나 취미 활동 같이 스트레스를 해결할 수 있는 해방구를 마련하는 것도 도움이 될것이고 필요한 경우에는 정신과 선생님과 상담하는 것도 좋겠습니다.그외 수면을 건강하게 하는 것이 좋을 텐데, 이는 홈페이지 첫 화면 우측 상단의 '건강한 수면을 위한 10계명'을 읽어보시고 참조하시길 바랍니다.
끝으로 수면제는 일시적인 도움을 얻을 수는 있으나 부작용이나 습관성 등의 문제가 있습니다. 가급적 수면제의 사용은 않하는 것이 좋겠지만 잘만 사용하면 큰 도움이 될수 있습니다. 보통 일주일에 1-2회 사용하는 것은 큰 문제를 일으키지는 않습니다. 하지만 여러가지 면을 생각할 때 수면제의 사용은 전문가와 상담하시는 것이 좋겠습니다.

Q. * 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 21 세 [-O형(Rh+)] 신장: 178 Cm 체중: 80 Kg
* 거주지 : 경북
* 증상의 기간 : 1주일이내 치료경험 없음

불면증이란게 심하게 걸리면 잠을 아예 안자고
몇달 몇년을 안자는경우가 드물게 잇다고 하느데 그게 사실인가여?

A. 아무리 불면증이라 해도 잠을 전혀 자지 않고 몇년씩 지낼수는 없습니다.
실제 임상적으로 보고되는 자료를 살펴보면 최장 264시간 잠을 하나도 자지 않은 예가 보고되었고, 그 경우 인지기능의 저하가 매우 심각합니다.아마도 매스컴에서 말한 경우는 전혀 자지 않은 상태가 아니고 흔히 말하는 잘 자지 못한 불면증을 말하는 것이겠지요.

Q. * 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 33 세 [-O형(Rh+)] 신장: 165 Cm 체중: 70 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 2주~3주이내 치료경험


1년에 한번있는 자격 시험을 약 20일 앞두고 있는데요. 약 일주일 전 부터 2시에서 4시 사이에 꼭 잠을 깹니다. 어떻게 하면 잘자서 시험 당일 컨디션을 좋게 할 수있을까요? 중요한 시험이거든요. 도움 부탁드립니다.

A. 아마 심리적 스트레스로 인해 일시적으로 발생한 불면증으로 보입니다. 물론 심리적으로 스테레스를 줄이고 안정을 찾는 것이 가장 중요하겠고, FAQ란의 효과적 수면을 위한 방법을 참조해서 활용해보십시오.
만약 이런 방법들로도 수면장애가 해결되지 않는다면 가까운 수면장애 클리닉이나 신경과 등의 진료를 받고 한시적으로 학업에 지장이 없는 약물로 치료를 받는 것도 도움이 될수 있을것 같습니다.

Q. * 상담자 정보 성별 : 여성 연령: 36 세 [-A형(Rh+)] 신장: 161 Cm 체중: 57 Kg
* 거주지 : 해외
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험


새벽 네 다섯시는 되어야 잠자리에 드는데 잠들기까지 또 한시간이상이 걸리고 겨우 두어시간 자고 일어나 남편과 아이의 출근,등교 시킵니다. 사실 낮에 무척 바쁘고 피곤한데도 밤엔 잠들기가 너무 힘들어요.
몇 시간씩 뒤척이며 누워있기도 힘들어서 아예 밤에 여러가지 일을 하기도 합니다. 사실 미혼 때 하던 일도 그렇고 밤에 더 능률이 오르는 것도 사실이거든요.
너무 걱정이 되서 멜라토닌이란 약(?)을 사서 며칠 복용해 봤는데 계속 복용해도 좋을지 아님 병원엘 가 봐야 할지 정말 고민이 되네요.

A. 밤에 잠들기 어려운 경우는 크게 두가지로 나눌 수 있는데 일반적으로 말하는 불면증과 일주기장애입니다. 불면증은 스트레스 등 원인이 여러가지가 있습니다. 일주기장애 중 수면위상지연증후군은 수면시간대가 뒤로 밀리는 현상입니다. 이럴 경우 일반적인 취침시각에 누워도 잠들기 어렵습니다. 위에서 기술하신 이야기 만으로는 정확한 진단이 어렵습니다. 먼저 아래의 수면위생을 지켜보시고 계속 잠들기 어려우시면 수면장애클리닉을 방문하시기 바랍니다.
잠을 잘 자기 위한 수면위생
"숙면을 위하여 신체의 항상성(homeostasis)을 유지한다"
1) 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다.
2) 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다 (예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다.)
3) 매일 규칙적으로 운동한다. 약 40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다.
4) 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하며 체온을 2도가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다.

"일주기성 인자(circadian factor)를 잘 조절한다"
1) 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다 (늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다.)
2) 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다 (조그만 백열등을 이용한다.)
3) 아침에 기상한 후 30분내에 햇빛에 노출되도록 한다.
"수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다"
1) 잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋다.
2) 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜렛을 먹지 않는다.
3) 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼가한다. 먹더라도 드물게 소량으로 제한한다.
4) 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 배가 고파도 잠을 방해하므로, 우유 한컵, 치즈, 크레커 등의 가벼운 스넥은 수면이 도움이 될 수 있지만, 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 별다는 근거가 없는 생각이다.
"수면환경에 있어서 주의할 사항"
1) 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
2) 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다.
3) 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다. 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. 10분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.
4) 가급적 집외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다.
5) 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
6) 의사에 처방에 따라 가끔 작용시간이 짧은 수면촉진제는 먹어도 좋다.
위와 같은 수면위생을 잘 지켜도 계속 수면에 문제가 지속된다면 수면장애클리닉을 방문하시는 것이 좋겠습니다.

Q. * 상담자 정보 성별 : 여성 연령: 16 세 [-O형(Rh+)] 신장: 172 Cm 체중: 56 Kg
* 거주지 : 강원
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험 없음.

잠을 자기 전에 자꾸 그날 학교에서 배운 내용이 생각나고 텔레비젼에서 본것도 생각나고, 그래서 잠을 자려고누우면 1시간이 좀 넘어야 자게 되며 무슨 소리만 나면 바로 잠이 깹니다.

A. 입면시 불면증이 있으신 것 같습니다. 먼저 아래의 수면위생을 지켜보세요.
= 잠을 잘 자기 위한 수면위생 =
"숙면을 위하여 신체의 항상성(homeostasis)을 유지한다"
1) 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다.
2) 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다 (예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다.)
3) 매일 규칙적으로 운동한다. 약 40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다.
4) 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하며 체온을 2도가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다.
"일주기성 인자(circadian factor)를 잘 조절한다"
1) 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다 (늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다.)
2) 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다 (조그만 백열등을 이용한다.)
3) 아침에 기상한 후 30분내에 햇빛에 노출되도록 한다.
"수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다"
1) 잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋다.
2) 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜렛을 먹지 않는다.
3) 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼가한다. 먹더라도 드물게 소량으로 제한한다.
4) 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 배가 고파도 잠을 방해하므로, 우유 한컵, 치즈, 크레커 등의 가벼운 스넥은 수면이 도움이 될 수 있지만, 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 별다는 근거가 없는 생각이다.
"수면환경에 있어서 주의할 사항"
1) 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
2) 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다.
3) 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다. 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. 10분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.
4) 가급적 집외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다.
5) 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
6) 의사에 처방에 따라 가끔 작용시간이 짧은 수면촉진제는 먹어도 좋다.
위와 같은 수면위생을 잘 지켜도 계속 수면에 문제가 지속된다면 수면장애클리닉을 한번 방문하시는 것이 좋겠습니다.

Q. * 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 14 세 [-O형(Rh+)] 신장: 157 Cm 체중: 50 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 1주일이내 치료경험


밤에 자려구만하면 잠 안오구 자꾸 다른생각이 끊임없이 나구 가슴이 떨리고 긴장이 됩니다.

A. 학생은 잠에 들기도 어렵고 숙면도 안되는 것 같습니다. 불면증의 원인은 정신적인 스트레스에서 부터 수면주기장애, 주기적 사지움직임증, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 비복구성 수면 등 매우 다양합니다.
잠에 들기 위하여 노력을 하면 할 수록 머리는 더 각성하게 되어 더욱 잠에 못 들게 됩니다.
먼저 취침한 후 20-30분이 지나도 잠에 들지 못하면 거실로 나와서 가벼운 소설이나 잡지를 보다가 잠이 오면 다시 침실로 들어가세요. 잠이 안오는 상태에서 계속 침실에 있으면 머리와 몸이 더 긴장이 되어서 잠을 못자게 됩니다. 밤에는 시계를 보지 마시고, 잠이 안오면 침실에서 나와서 소일하다가 잠이 오면 침실로 들어가면 됩니다. 몇시간을 잤는지 등은 생각하지 마세요. 좀 적게 자도 괜찮습니다.
그리고, 침실에 있는 시간을 좀 줄여보세요. 예를 들면 11시 대신 12시나 1시에 침실에 들어가세요. 그러면 잠에 들때까지 적게 고생하므로 불면증이 호전됩니다. 불면증이 호전되면 취침시간을 다시 조정하면 됩니다.
불면증의 원인을 정확하게 진단하고 그에 맞는 치료법을 시행하면 대개 치료가 잘 됩니다. 불면증이 계속되면 수면장애클리닉을 방문하셔서 문제를 해결하시기 바랍니다.

Q. * 상담자 정보 성별 : 여성 연령: 33 세 [-AB형(Rh+)] 신장: 160 Cm 체중: 46 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 1주~2주이내


1달전에 원치않은 임신을 해 임신 중잘을 했어요.
조리를 잘못한 탓인지 몸 상태사 아주 나빠졌고 우울해 지기시작 (우울증이 있었고) 그 수술 이후로 잠을 잘 못자요.지금은 새벽 2시경에 자서 5시나 6시에 꺠고 깊게 잠을 못자고 예민한 상태 입니다.

A. 불면증은 크게 일시적인 불면증과 단기성 불면증, 만성 불면증으로 나눌 수 있습니다.
일시적인 불면증은 대개 흥분이나 스트레스가 원인으로 단지 몇일 동안 잠을 못자는 것을 말합니다. 예를 들면 중요한 시험이나 운동시험을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람, 부부싸움을 한 후 등에서 흔히 볼 수 있습니다 단기성 불면증은 직장이나 집에서 스트레스가 지속 될 때 2-3 주 동안 잠을 제대로 못자는 것을 말하며 대개 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상 수면을 회복하게 됩니다. 만성 불면증은 몇 개월이상 지속되는 불면증으로 우리나라 사람의 약 15-20%가 만성 불면증으로 고생한다고 합니다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러가지 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 못자게 됩니다. 그러나, 이중 반 이상에서 수면중 호흡장애나 근육운동장애 등의 신체적인 문제가 원인일 수 있습니다. 이와 같이 불면증은 아주 다양한 원인에 의해서 발생할 수 있습니다. 상담내용을 보아서는 1달전의 임신중절과 관련된 불면증으로 생각되며 수면장애클리닉을 방문하여 진찰을 받아보도록 하는 것이 좋을 것 같습니다.

Q. 저는 고등학교 1학년 학생으로 이제 2년 후면 수능을 치게 됩니다. 그래서 잠을 줄이고 공부하려 합니다.
저는 밤12시~새벽 3시까지 3시간 정도 잠을 자고 공부하려 하는데 가능할까요? TV에서 3시간만 자고 공부하는 사람도 있다고 하던데요

A. 사람은 누구나 적절한 잠을 자야 합니다. 다음날 낮에 아무 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 밤잠이 적절한 양입니다.

선천적으로 잠이 적은 사람도 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 평균적으로 6-8시간 정도의 수면을 취해야 다음날 생활에 무리가 없습니다.

일단 수면 중에 깨지 않아야 하고 수면은 1기, 2기, 3기, 4기와 REM수면의 다섯 가지로 구분됩니다.
대략 1기 5%, 2기 45%, 깊은 수면인 3-4기 합쳐 25%, REM 수면 25% 정도가 평균적인 분포입니다. 물론 이런 것은 뇌파를 포함한 수면다원검사를 통해서만 알 수 있으므로 가정에서 판단하기에는 밤에 7~9시간 잠자고 낮 동안 또렷한 정신 상태를 유지한다면 좋은 수면이라고 할 수 있습니다.

잠이 부족한 사람들은 대부분 잠을 더 깊게 자지만 부족한 잠을 보상할 수는 없습니다.
잠이 부족하게 되면 낮에 정신활동이 저하되고 장기간 수면이 부족하면 건강을 해치게 됩니다. 밤에 적절한 양의 잠을 자고, 낮에 시간을 절약하여 공부하시면 성적이 더욱 올라갈 것입니다. 한번 보아도 맑은 정신으로 집중하여 공부하면 기억이 잘 됩니다.

또한 만성적으로 수면이 부족하면 면역기능과 체력이 저하되어 결국에는 몸을 상하게 됩니다.

따라서 수면시간을 줄여서 공부하기 보다는 깨어있을 때 집중력을 높여 공부하도록 하시고, 또한 수면위생법의 실천을 통해 밤잠의 효율을 높이도록 노력하는 것이 좋을 것 같습니다.